لا يمكننا الحصول على غذاء متوازن عند تناول وجبة واحدة فقط، بل بتنويع الأطعمة خلال عدة وجبات، ولمدة عدّة أيام، وذلك بتناول مجموعة من العناصر الغذائية التي تختلف من حيث القيمة الغذائية، وتكون عناصرها متكاملة لإعطاء الطاقة اللازمة للجسم.
ومن المعلوم أن عدم اعتماد تغذية متوازنة بصفة معتادة ومتكررّة، ولفترات طويلة، له تأثير سلبي على الصحة، لكن إذا كان غذاؤنا غير متوازن لفترة مؤقتة وعابرة، فإن هذا لا يشكل خطرًا على الصحة.
ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي متوازن مهم، ويجب أن يكون شيئاً يسعى كل منا لتحقيقه - سواء حققنا الهدف كل يوم أم لا.
ما هو النظام الغذائي الصحي؟
الغذاء الصحي هو طعام متوازن ومتنوع، يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم، مما يساعده على العمل بنحو أمثل، ويؤدي إلى الحصول على الوزن المثالي، كما يقلل خطر الإصابة بالأمراض الخطيرة، مثل: أمراض القلب، ومرض السكري.
ومن أجل غذاء صحي، يجب اتباع نظام غني بالنشويات، مثل: الأرز والمعكرونة، مع الكثير من الفواكه والخضار، وبعض الأطعمة الغنية بالبروتينات، مثل: اللحوم والأسماك والعدس، بالإضافة إلى الحليب ومشتقاته، والتخفيف من تناول الدهون والملح والسكر، مما يمنحك كل المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم.
ويشمل الغذاء الصحي مجموعات الطعام الستة، والتي تتضمن:
- البروتينات.
- الكربوهيدرات.
- الدهون.
- الفيتامينات والمعادن الرئيسية.
- الماء.
ويؤثر النظام الغذائي على طاقة وأداء الجسم لوظائفه بشكل صحيح، ويعد تناول الغذاء الصحي المتوازن والمحتوي على جميع العناصر الغذائية، مهم للحفاظ على صحة جيدة.
قد يختلف النظام الغذائي الصحي من شخص لآخر معتمدًا على عدة أمور، منها:
- العمر
- الجنس
- نمط الحياة
- النشاط البدني الذي يُمارس يوميًا
- نوع المرض إن وُجد
ما هو أفضل نظام غذائي صحي؟
ربما سمعت ذلك من قبل: "إن تناول نظام غذائي متوازن مهم لصحتك"، مما دفع الجميع في الآونة الأخيرة إلى البحث هنا وهناك، عن الطعام الغذائي الصحي والمتوازن، وكيفية اتباعه من أجل إفادة الجسم والصحة، ففي هذه المرحلة الفاصلة يجدون أنفسهم تائهين بين الأطعمة.
لذلك فإن أفضل نظام غذائي صحي يمكن الحصول عليه لجميع الأشخاص، يتم من خلال اتباع العادات الغذائية الآتية:
- التقليل من تناول بعض الأطعمة
يجب التقليل من بعض الأطعمة للحصول على نظام غذائي صحي، ومن أبرزها:
- الأطعمة السكرية
يُفضل التقليل من تناول الحلوى والكعك والحلويات والمشروبات السكرية، واستبدالها بتناول الزبادي أو الفواكه أو المكسرات، مثل: الجوز، والبندق، واللوز غير المملح، كما يُنصح بتناول المشروبات والعصائر من دون سكر.
- الأطعمة المعالجة
إن النظام الغذائي الصحي يجب أن يكون خالي من النقانق، والكعك، والبسكويت، والبرجر، والأطعمة السريعة، فهذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الدهون والأملاح ذات التأثير السلبي على الصحة.
- الأملاح
قد تسبب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح على ارتفاع ضغط الدم، كما أن ارتفاع ضغط الدم ليس له أعراض واضحة، لكنه قد يؤدي إلى حدوث أزمة قلبية أو سكتة دماغية.
يُعد ضغط الدم المرتفع مشكلة صحية خطيرة بالنسبة لكل شخص، لذلك يجب تجنب إضافة كميات كبيرة من الملح على الطعام.
أما بالنسبة للأطعمة الجاهزة فيمكن معرفة ما تحتويه من أملاح من خلال قراءة بطاقات العناصر الغذائية، والتي غالبًا ما توضع خلف العبوة.
- الأطعمة المحتوية على الدهون المشبعة
للحصول على نظام غذائي صحي يجب الابتعاد عن تناول الدهون المشبعة، والتي توجد في الزبد، والسمن، والحليب كامل الدسم، ومنتجات الألبان الأخرى، واللحوم الدهنية والمعالجة، مثل: الكباب، والنقانق، وجوز الهند، وزيت النخيل، والبسكويت، والمعجنات، والكعك.
قد يزيد تناول المزيد من الدهون المشبعة من مستويات الكوليسترول في الدم، والتي تعد عامل الخطر للإصابة بأمراض القلب.
كما يمكن تقليل كمية الدهون المشبعة في النظام الغذائي من خلال الآتي:
- نزع الدهون من اللحم
- نزع جلد الدجاج
- شرب الحليب متوسط الدسم أو الذي يحتوي على دهون بنسبة 1% أو منزوع الدسم
- استخدم الزبادي قليل الدسم والجبن قليل الدهون
- تناول كميات قليلة من الأطعمة التي تعرف أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون
كما يُفضل قراءة بطاقات العناصر الغذائية، للتعرف ما إذا كان الطعام يحتوي على نسبة عالية أو منخفضة من الدهون المشبعة.
ويُنصح بتناول كميات صغيرة من الدهون غير المشبعة بدلًا من الدهون المشبعة، وتوجد الدهون غير المشبعة في الأسماك الزيتية، والأفوكادو، والمكسرات، والحبوب، وزيت الزيتون، وزيت بذرة، واللفت، وزيوت الخضروات.
- الأطعمة المقلية
تحتوي الأطعمة المقلية في زيت غزير أو سمن مثل السمبوسة، على نسبة عالية من الدهون، فقد يؤدي هذا إلى زيادة الوزن، وتزايد خطر الإصابة بالداء السكري، والمشكلات الصحية الأخرى.
ويُنصح باستبدال عملية القلي، بتحميص الأطعمة أو سلقها، أو شويها.
- الإكثار من تناول بعض الأطعمة
يجب الإكثار من بعض الأطعمة للحصول على نظام غذائي صحي، ومن أبرزها الآتي:
- الفواكه والخضروات
للحصول على نظام غذائي صحي يجب الإكثار من تناول الفواكه والخضراوات، فيُنصح دائمًا بطهي الخضروات يوميًا فهي تحتوي على الفيتامينات والعناصر الصحية، والألياف المهمة للجسم.
أما الفواكه فينصح بتناول ثمرتين منها يوميًا للحصول على جسم قوي.
- الأطعمة النشوية المصنعة من الحبوب الكاملة
إن الأطعمة النشوية المصنعة من الحبوب الكاملة، ذات أهمية كبيرة في عالم النظام الغذائي الصحي، لكن يفضل تناولها ضمن المحدود فهي لها بعض الآثار السلبية إن تم تناولها بكثرة.
- الأطعمة البحرية
يجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحي على قطعتين من السمك على الأقل أسبوعيًا، من بينها قطعة واحدة من الأسماك الزيتية.
حيث تحتوي الأسماك الزيتية بشكل خاص على أحماض "أوميجا3" الدهنية، والتي قد تساعدك على الحفاظ على سلامة قلبك.
يعد سمك الماكريل، وسمك الرنجة، والسلمون، والسردين، وسمك التونة الطازجة من الأسماك الزيتية.
كيف يمكن إنشاء طبق متوازن؟
الطعام هو ضرورة للحياة، ويحتاج إليه الإنسان للحصول على الطاقة والعناصر الغذائية، التي تساعد الجسم على النمو والإصلاح والبقاء بشكل قوي.
النظام الغذائي المتوازن، يشمل الأطعمة التي يحتاجها الجسم بالكميات الصحيحة، ويحدّ من الأطعمة المصنعة والمكررة التي لا يحتاجها، نظرًا لأن النقص في بعض العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن يمكن أن يؤثر على العقل، وجهاز المناعة، والعظام، والعضلات، والأعضاء.
على الجانب الآخر، يمكن أن تؤدي السعرات الحرارية الفارغة والكميات الزائدة من الأطعمة التي لا يحتاجها الجسم، مثل: السكريات المضافة، والدهون غير الصحية، والكوليسترول، إلى زيادة الوزن، ومرض السكري، ومتلازمة التمثيل الغذائي، وأمراض القلب والمزيد.
فيما يلي خمسة مبادئ لإنشاء طبق طعام متوازن:
- املأ نصف طبقك بالخضار والفواكه
اختر الخضار غير النشوية، مثل البروكلي، والهليون، والقرع، والجزر، والفطر، والخضروات الورقية وغيرها، فقط ضع في اعتبارك "ليست كل الخضار متساوية". تجنب أخطاء الخضار الشائعة، كتناول كميات كبيرة من الخضار النشوية، مثل: البطاطس البيضاء.
- أضف ربع طبق من الحبوب الكاملة
لضمان حصولك على الكثير من الألياف وفيتامينات "ب"، وللمساعدة في تنظيم نسبة السكر في الدم بشكل أفضل، استبدل الكربوهيدرات البسيطة بالحبوب الكاملة السليمة، مثل: خبز القمح الكامل، والمعكرونة، والكينوا، والشوفان، أو الأرز البني.
- أضف ربع طبق من البروتين الخالي من الدهون
استهدف شيئاً قليل الدهن، مثل: الدجاج منزوع الجلد، أو المأكولات البحرية، أو الديك الرومي، أو البيض، أو الفاصوليا، أو الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا، مثل: التوفو، وتناول أيضاً اللحوم الحمراء باعتدال، وقلل من اللحوم المصنعة.
- حافظ على الدهون المشبعة والكوليسترول والسكريات المضافة
أولاً، اعلم أنك لست بحاجة إلى تجنب الدهون تماماً، لذلك استهدف كميات معتدلة من الدهون الصحية، مثل: زيت الزيتون، والمكسرات، والأفوكادو، وتجنب البدائل غير الصحية، مثل: الأطعمة المقلية، واللحوم عالية الدهون، أما بالنسبة للسكريات المضافة، اجعلها أقل من 100 سعر حراري في اليوم.
- لا تدع أحجام حصصك تؤثر على استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية
في المتوسط، يجب أن تنخفض سعراتك الحرارية اليومية حول نطاق 2000 سعر حراري نوعاً ما، لكن اعلم أن نطاقك يمكن أن يختلف اختلافاً كبيراً بناءً على عمرك، وجنسك، ومستوى نشاطك، وأهداف إنقاص الوزن، لذلك حدد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهدفها يومياً، وتأكد من أن كل طبق من الطعام يلائم هذا النطاق.
نصائح - كيفية تناول نظام غذائي صحي متوازن
إن النظام الغذائي الصحي يعني تناول الأطعمة المفيدة للجسم والابتعاد عن السيئة، كما أنه يحتاج إلى الإصرار والعزيمة، لذلك أوردنا لك مجموعة من النصائح التي يجب أخذها بعين الاعتبار، وهي كالآتي:
- تناول الوجبات الغنية بالنشويات فهي تمنحك الطاقة والنشاط، كما تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- تناول الكثير من الفواكه والخضار يومياً، أي ما لا يقل عن 5 حصص من الفاكهة والخضار المتنوعة في اليوم.
- تناول المزيد من الأسماك، ما لا يقل عن حصتين من السمك أسبوعياً، بما في ذلك حصة من الأسماك الغنية بالزيوت، مثل: سمك الماكريل، أو السردين.
- شرب الكثير من الماء، حوالي 6 إلى 8 أكواب من الماء (أو غيره من السوائل) يومياً، وتجنب المشروبات السكرية.
- عدم إهمال وجبة الإفطار، فتناول الإفطار بشكل منتظم يمنحك الطاقة التي تحتاجها خلال النهار.
- التخفيف من تناول الدهون المشبعة والسكر.
- تناول كميات أقل من الملح.
- ممارسة الرياضة والمحافظة على وزن صحي.
- عدم تناول منتجات "دايت" دون استشارة أخصائية التغذية.
- تجنّب التدخين.
ومن أجل ضمان تغذية سليمة يجب اتباع النصائح التالية:
- تناول ثلاث وجبات رئيسية في اليوم، بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين، ويجب تقسيم الحصة الغذائية اليومية كالتالي:
- وجبة الفطور: تخصص لها %25 من الحصة الغذائية اليومية.
- وجبة الغذاء: تخصص لها % 40 من الحصة الغذائية اليومية.
- وجبة العشاء: تخصص لها %35 من الحصة الغذائية اليومية.
- يجب تناول الوجبة الغذائية في الوقت المعتاد.
- أخذ الوقت الكافي لتناول الوجبة الغذائية (30 دقيقة على الأقل).
- تنويع العناصر الغذائية، وذلك بتناول أطعمة من جميع الأنواع الغذائية، إذ لا يوجد طعام واحد يحتوي على كل ما تحتاجه.
- استبدال الوجبات غير الصحية بالوجبات الصحية، مثل الآتي:
- استبدال الأيس كريم بزبادي قليل الدهون.
- استبدال الحلوى بالفواكه.
- تناول المكسرات بدلًا من الشوكولاتة.
كيف أعرف أن غذائي سليم؟
عند اتباع نظام غذائي صحـي، قد نجد أن الكثير يعتمد على حمية غذائية غير صحية، والتي تتطلب التخلص من عنصر أو وجبة غدائية مهمة من نظام حياتنا الغذائي، قد تنفع في إنقاص الوزن، لكن بعد فترة يرجع ذلك الوزن ويمكن أن يكون أكثر من قبل.
لذلك هناك خطوات عملية مهمة خلال تحديد نظامك الغذائي الصحي، يجب اتباعها من أجل حياة صحية، وهي كالآتي:
الخطوة الأولى
تحديد العادات الغذائية السيئة، مثل: تناول الطعام بسرعة من أجل الخروج أو الذهاب للعمل، أو بعض العادات المنتشرة بشكل كبير ونراها في حياتنا اليومية، كعدم تناول الخضار؛ لأن طعمها لا يعجبك أو غير لذيذة.
الخطوة الثانية
محاولة تصحيح كل عادة من العادات السيئة التي قمت بتحديدها، وإيجاد حل جيد لها، مثل: ضبط وقت للأكل، والاستمتاع بمذاق الخضار والفواكه، وتذكر فوائدها في المستقبل على الجسم، كل هذا سيساعدك في التمتع بالمذاق الخاص بها.
الخطوة الثالثة
تحديد أوقات الشعور بالجوع والشبع، لأن ذلك سوف يساعدك في ضبط النظام الغذائي الصحي واليومي في أوقاته، بما يعني التركيز على متى تشعر بالجوع ومتى تكون في حالة الشبع، لأن هذا يساعد الجسم على اتباع نظام غذائي صحي متكون من الطعام الصحي.
الخطوة الرابعة
التحلي بالصبر أثناء البدء في اتباع نظام غذائي صحي، فرغم أنه بسيط إلا أن الصبر على استبدال العادات السيئة بالعادات الصحية أمر مهم.
لذلك فإن الوقت الذي تأخذه للتخلص من العادات السيئة وبناء عادات غذائية صحية ليس مهما وإن طال، بقدر أهمية الاستمرارية والالتزام.
