مع عودة فصل الصيف يعاني كثيرون من ضيق خلال النوم بسبب ارتفاع درجات الحرارة خصوصا في حالة عدم توفر التكييف في المكان.

وفي هذا التقرير يقدم الطبيب مختار فاتح بي ديلي، أخصائي أمراض الأطفال مدير قسم الدولي في مستشفى ميديكال بارك - جامعة ازمير للاقتصاد، 10 نصائح من أجل نوم مريح في الصيف.

وهذه الإرشادات هي:

1- التحضير للنوم منذ الصباح: من خلال فتح نوافذ وأبواب غرفة النوم وتهويتها بشكل جيد، كي يعم هواء الصباح البارد جميع أرجاء الغرفة، وخلال النهار، يجب غلق جميع نوافذ الغرفة لتعتيمها باستخدام الستائر المانعة لدخول أشعة الشمس الحارة إلى الغرفة، وفي المساء يمكن إعادة فتح النوافذ مع انخفاض درجات الحرارة لدخول الهواء.

2- تحديد موعد النوم والذهاب إلى الفراش: للقضاء على مشكلات النوم في الصيف، يجب تحديد موعد ثابت للذهاب للفراش يوميا، فتغير مواعيد النوم بسبب العطلات، والسهر تؤدي إلى اختلال الساعة البيولوجية المسؤولة عن ضبط مواعيد النوم والاستيقاظ.

3- التعرض لضوء الشمس صباحا يساهم في تحسين وظائف الجسم الحيوية خلال النهار، ويساعد في علاج اضطرابات النوم في ليالي الصيف الحارة، فالتعرض للضوء صباحا يؤدي إلى شعور المرء بالنعاس في وقت مبكر من الليل.

4- الحمام الدافئ قبل الذهاب لفراش النوم: إن حماما دافئا وعدم تجفيف الجسم بشكل تام قبل الذهاب للفراش، يساهم في إزالة آثار العرق التي تتراكم خلال النهار، ويساعد في الاسترخاء والنوم الهادئ، والاستحمام بماء شديد البرودة يحفز الدورة الدموية، مما يزيد من إنتاج الجسم للحرارة.

5– ارتداء ملابس نوم خفيفة اثناء الليل: يساعد ذلك على الاسترخاء وصولا إلى النوم، وينصح باستخدام الشراشف والأقمشة الخفيفة المصنوعة من الألياف الطبيعية القطنية في ملابس النوم والأغطية.

6- تناول وجبات طعام خفيفة: تناول الوجبات الثقيلة والمشبعة بالدهون كافية لحرمان المرء من النوم طيلة الليل، ويتسبب ذلك في إرهاق وعسر الجهاز الهضمي طوال الليل، لذلك ينصح بتناول وجبات تحتوي على البروتين، لأنه سهل الهضم ويعمل على تعزيز النوم الهادئ بفضل حمض "التربتوفان" الأميني.

7- الابتعاد عن تناول المشروبات الكحولية والكافيين في الليل: والإفراط في تناول (الشاي والقهوة) يؤدي إلى الشعور بالأرق، وينصح بشرب اثنين إلى ثلاث لترات من الماء على مدار اليوم، ويفضل ألا تكون المشروبات حارة أو باردة جداً، فالمشروبات الباردة المثلجة تسخن الجسم بدلاً من منحه الشعور بالبرودة والانتعاش.

8- ممارسة الرياضة الخفيفة: إن التمارين الرياضية الخفيفة تعتبر من النشاطات الجيدة المساعدة على النوم الهادئ، وتخفف الأرق مثل ركوب الدراجة لمدة نصف ساعة في وقت مبكر من المساء، أو المشي، مع تجنب الرياضات الثقيلة لأنها ترفع درجة حرارة الجسم وتزيد مستوى الطاقة ما يجعل النوم العميق أكثر صعوبة، وبحسب الدراسات فإن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الهوائية أربع مرات في الأسبوع ينامون بجودة أفضل.

9- تقليل التعرض للأجهزة الإلكترونية: مثل الهواتف النقالة والحواسيب والتلفزيون، وخاصة قبل النوم، مع الحفاظ على مسافة مناسبة مع الشاشة أثناء مشاهدة التلفزيون، للحصول على نوم هادئ بعيدا عن الضجيج والحرارة.

10- عدم وضع الغطاء على الأقدام أثناء النوم: إن ترك أحد القدمين أو كلاهما بدون غطاء أثناء النوم في درجات الحرارة العالية ليلا يساهم في وصول الجسم إلى درجة حرارة مثالية، لأن الجسم ينتج مزيدا من هرمونات النهار مثل الكورتيزول